快步走及HIIT高效有效；力量训练无论轻重都可以刺激肌肉协调生长；适量适度跑步不伤膝盖；运动制造“内生性大麻”使人愉悦；跳舞健脑

非常民科的纪录片，适合完全不运动的观众。1.简单体测的方法-板凳蹲（时间），上下台阶（心率）。2.怎么简单运动？每天一万步。实际上每天3次10分钟（每周5次）快走（心率到气喘不能唱歌）更有效率。3.HIIT更高效（比如单车每周3次40s冲刺）。4.在家也能做HIIT，5分钟，慢跑热身，开合跳1min，深蹲1min，原地快跑1min，深蹲1min，开合跳1min。5.适当的重量训练能提高肌肉强度，大重量比较高效。6.适当的跑步不会伤膝盖。7.运动能使人爽，运动（跳舞）可以锻炼大脑，使人更聪明。

1、每天3次10分钟快步走比每天走1万步更容易达到且效果更显著2、高强度间歇性运动（HIIT)很好，1周4次每次40秒都有明显成效节目推荐的居家5分钟HIIT计划：每周3次，慢跑热身，开合跳1min，深蹲1min（膝盖不能超过脚趾），原地快跑1min，深蹲1min，开合跳1min。3、力量训练大重量做到力竭和小重量做到力竭效果没差，但是大重量用的时间更短。4、跑步对膝盖伤害总体情况没有走路大，因为走路脚接触地面面积更大，时间更长。5、运动制造“内生性大麻”使人愉悦6、跳舞能提高人的认知能力，人反应更灵敏聪明

B站可以看了。每天3次10分钟快走比每天1W步有用更易坚持。High-intensityintervaltraining(HIIT)也能有效提高身体素质。在家也能做HIIT。适当的重量训练能提高肌肉强度。健身的动因，最好不要靠意志力，而是其他的动因（如与同伴一起、教练好看、等等）。跳舞比其他运动更能提高运动后的认知能力，尤其是工作记忆能力。

避开有没有拿运动品牌赞助来拍片子不说，总结下看后的收获，确实是刷新了一些以前的认知：1.三个十分钟的快走消耗大于一万步慢走2.hit效率更大，更段时间达到效果3.5分钟的客厅训练。4.哑铃轻重最后效果一样但是重哑铃更省时间，一礼拜两次5.跑步对膝盖关节身体无害，比走路要低。6.运动后产生的内生性大嘛让人开心，身体鼓励人锻炼的机制7.跳舞让人变得更有生产效率，提升大脑🧠。

“如果你的问题在缺乏时间那么就采取高强度训练，像是快走、高强度间歇性训练、还有举重。我永远不会爱上运动，但至少我现在知道该怎么运动比较恰当，以及如何以最少的努力得到最大的效益。”迈克尔大叔的总结深得我心。

写几点我看来比较新的知识点：1.跑步不会伤膝盖，反而能调节软骨的弹性；2.力量训练的效果与重量大小无关；3.跳舞能让人发挥最佳状态，变得更聪明；4.人在35岁之后肌肉会每年收缩1%，而运动可以增加肌肉，此处举例两个65岁人的膝盖横截面，可以看出经常运动的那个肌肉更多，细胞更大更饱满，也能吸收更多糖分，减少血液含糖量，进而减少二型糖尿病患病率；5.运动让人产生内源性大麻素endocannabinoid，变得兴奋。

美音英字生肉。210407朋友圈一篇推文《BBC爆出：中国人迷信的每天1万步，原来竟如此》，先堆积在文件传输助手后搁置于浮窗，下载资源又躺在B站许久，终于看过……之后，我觉得智商与经验与意志力都受到了疯狂的凌辱，甚至当他们拿起科学的武器，以偷懒且获益为战略，一切都变了味道。

实验方法也太简单粗暴了吧，结论就是hiit有效，大重量效率高。

1.你需要花多少时间在椅子上起坐10次(抱臂)？我需要12秒内。楼梯上下3分钟，测心率，我需要110以下。2.每天三组十分钟快步走，比散步一万步更好，原因是加大强度增快心跳。3.高强度间隔锻炼，一周三次四十秒快速单车，百分百的肌糖原可以消耗两成(所有运动都可以消耗)4.1分钟开臂跳，抱拳蹲，2组，原地快跑1组5.短时重物锻炼和长时轻锻炼效果一样6.运动产生安全的大麻素7.跳舞会变聪明

HIIT真的有效，但犯恶心啊！一个小时的HIIT可以烧掉几乎800卡，但一天都不想吃东西...

为什么纪录片也要删减？？？

1.跑步产生内源性大麻素，2.短时高强度比长时慢跑更好，3.力量训练，大重量和小重量效果一样，但前者耗时更短，4.跳舞让人更聪明。

研究的内容挺有意义，除了跳舞会变聪明这一点，其他观点和目前认知差不多。不过片中展现出的研究方法不算很严谨，降低了说服力。

基础知识普及，适合没运动的：1、每天1万步，不如每天快走（气喘到能说话但不能唱）3次1次10分钟。2、HIIT，单车每周尽力最快3次每次40秒。或者，先原地跑热身，再开合跳，深蹲，原地快跑，深蹲，开合跳，每个动作1分钟共5分钟，3，对增加力量，即锻炼肌肉。动作到力竭的话，大重量和小重量，效果一样，但是大重量力竭快。4，适量跑步不伤膝盖。5，跑步分泌类似药物的物质“内生性大麻”，跳舞健脑。

不爱健身的人拍的健身的“真相”，很多都存疑主持人拿杠铃的姿势就知道力量训练的基础是0⃣

英字已经有了，适合不计划专门健身的人。thetruthabout这个系列都是走马观花的感觉，找了权威机构帮你验证几个小习惯。

3.5星。HIIT以及快步健走，还有新get到的名词：内源性大麻素，健身后让人产生幸福感的玩意儿。

筱冢一成说：“会跳一种舞的人，将会在紧要关头生存下去。”不晓得四肢极度不协调如我还能不能学会其中一种（PS倍速看完的hhh....明天开始玩健身环先！（PPS虽说10分钟中强度健步走锻炼效率强过散步1W+但我始终还是喜欢走路啊“keepwalkingoryouwilldie”

210624重温191001

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